Всем выйти из сумрака, или Как пережить осеннюю депрессию

Автор: Наталья Кандаурова

Начинающаяся вместе с листопадом депрессия только называется осенней. Затянуться она способна до самого апреля, а под ударом могут оказаться не только настроение, но и доходы, семейное благополучие и даже жизнь. Словом, это не та вещь, которою получится просто пересидеть. 

Существует ряд исследований, утверждающих, что если компания начинает IPO (первичное размещение акций) в период, когда день короче ночи, затея оказывается менее доходной, чем если бы торги шли весной или летом, когда инвесторам перепадает больше солнца. Финансовые воротилы, как и все, страдают от недостатка света и, случается, испытывают симптомы осенней депрессии, а среди них — апатия и нежелание рисковать.
 Допустим, Уоррен Баффетт и Карл Айкан могут впасть в спячку на время солнечной недостаточности. В конце концов, их деньги есть не просят. Чего не скажешь о детях, супруге и ипотечном кредите менеджера средней руки, который обязан оставаться эффективным круглый год.
Другие приметы сезонного сплина: быстрая утомляемость, сонливость, раздражительность, неспособность сосредоточиться, утрата интереса даже к тому, что в солнечные деньки увлекало и бодрило (включая секс). Не позавидуешь эффективному менеджеру и всем нам, не имеющим возможности сослаться на упадок сил, послать все к черту и затаиться до лучших времен.
Кроме того, депрессия — тут уж шутки в сторону — может завершиться суицидом. Чтоб не потерять ни настроения, ни денег, ни желания жить, придется научиться давать депрессии отпор.

Читайте: Депрессия провоцирует болезнь Паркинсона,- ученые

Здравствуй, грусть!
Доктора называют осеннюю депрессию сезонным аффективным расстройством. По-английски — seasonal affective disorder, SAD. Если аббревиатуру принять за отдельное слово — получим прилагательное «грустный». Чтоб понять, как развеять осеннюю грусть, хорошо бы изучить ее происхождение. Причина у осенней депрессии одна — дефицит солнечного света. А вот механизмов развития неприятного состояния называют несколько. Вполне вероятно, что работают они параллельно.
Во-первых, всему виной серотонин. Этот нейромедиатор задействован во множестве процессов, развивающихся в организме, — от аллергических до настроенческих. Его концентрация зависима от солнца: летом серотонина много и мы полны сил, зимой – маемся от его недостатка. Восполнить содержание серотонина помогают антидепрессанты, но целесообразность их применения следует обсуждать в кабинете вашего врача, а не в развлекательно-познавательной заметке. Скажем только, что и избыток этого «гормона счастья» опасен, притом смертельно. Так, при передозировке антидепрессантами может наступить серотониновый синдром, проявления которого простираются в диапазоне от галлюцинаций до комы.

Читайте: Что является отличным антидепрессантом?

Также осенней депрессией дирижирует мелатонин — гормон, регулирующий суточные циклы и облегчающий засыпание. Когда за окном мрачно, уровень мелатонина повышается — потому-то мы и хотим спать, едва проснувшись. Есть и хорошие новости: мелатонин также замедляет процессы старения, обладает противоопухолевым эффектом и способен снижать дискомфорт при стрессе. Цены б ему не было, если мы могли не покидать своих берлог до весны.
Третий механизм, вгоняющий нас в осеннюю депрессию, — генетическая память, подпитываемая мелатонином. Гены еще не вникли в прелести современной цивилизации. А потому, как только вокруг становится темнее и прохладнее, начинают нашептывать организму: будет холодно и голодно, не делай лишних телодвижений, береги энергию и при любой возможности старайся наедаться про запас. Очень коварно со стороны памяти подталкивать к лежанию на диване и поеданию плюшек с чаем, не ознакомившись предварительно с текущими стандартами красоты. Но хорошо уже то, что мы раскусили эту злонамеренность (а не очередной эклер со сливочным кремом, правда же?)
И четвертый механизм, о котором заговорили в последнее время: заразность депрессии. В самом деле, когда вирусными бывают даже рекламные ролики и фотографии с котиками, со стороны депрессии было бы как-то не солидно сидеть в одном отдельно взятом организме. Осенняя депрессия – не выдумка. Но, возможно, она встречается не так часто, как кажется. Иногда наш собственный организм вполне сносно обходится без солнца, но слишком живо откликается на страдания окружающих организмов, впадая в уныние с ними за компанию. Не отрываясь от коллектива.
Тут выход простой: надо окружить себя веселыми и бодрыми людьми, а если таких не обнаружено – самому стать таким. Помните звучавшее из всех радиоприемников: «Я люблю его за то, что рядом с ним теплее лета. Не потому, что от него светло, а потому, что рядом с ним не надо света»? Вот вам ролевая модель на ближайшие месяцы!
И все озарилось
А вот то, что поможет совладать с депрессивным настроением.
Искусственное солнце. Разумнее всего — действовать на первопричину. Неоднократными исследованиями доказана эффективность фототерапии (светолечения) при депрессии. От 30 минут до двух часов в день рекомендуется находиться рядом со специальной лампой — полноспектровой флуоресцентной, мощностью в 10 тыс. люкс. Для сравнения: в комнате у нас от 50 до 100, в кабинете, если шеф не скряга, — около 300, в летний солнечный день в тени – 10 – 25 тысяч, под прямым солнцем в июле — до 130 тыс. люкс.
Тратить время на рассматривание лампы не придется: во время процедуры можно читать или смотреть кино (что именно – ниже). Не станем рекламировать конкретных производителей ламп, но имейте в виду: их выпускают среди прочих и бренды, которые вы привыкли считать поставщиками блендеров и утюгов.
Утренняя зарядка. Незаменимая вещь в ситуации, когда организм настроен на обжорство и лежание на диване. Но дело даже не в этом. Еще 20 лет назад было установлено: если в течение двух недель рано утром хотя бы 30 минут крутить педали велотренажера – 50% депрессивных симптомов уйдут без применения иных средств. Такой же способностью поднимать настроение обладает утренняя аэробика. Выбирайте двигательную активность себе по душе. Но найдите для нее время перед работой. Солнце в окно не заглянет, чтоб спровоцировать всплеск серотонина, но физическая нагрузка — вот в чем фокус — тоже стимулирует его выработку.
Шопинг. Глянцевые журналы активно продвигают безудержное расточительство в качестве лекарства от хандры, не приводя доказательств, которые могли бы быть приняты всерьез. Можно попробовать, конечно. Особенно учитывая, что на депрессивный период приходится сезон рождественских распродаж. Но не забывайте, что в дурном настроении купить можно такое и в таких объемах, что будет потом от чего впасть в настоящее отчаянье.
Цветотерапия. К сожалению, красивая теория о том, что одно только созерцание оранжевых апельсинов и желтых хризантем способно разогнать тоску, тоже не имеет весомых подтверждений. Но тут-то мы точно ничем не рискуем. Поставьте на экран монитора картину в солнечных тонах. Достаньте из шкафа рыжий плед. Возьмите для утреннего чая чашку поярче. А вот вам колористические идеи для организации досуга.
Можно читать книги солнечных тонов. Российский «Esquire» сделал интересный проект, который до наступления депрессии казался бесполезным: просканировал классику на предмет употребления цветовых эпитетов и составил цветовые карты литературных произведений. Так вот, теперь ведь там можно выбрать чтение для противостояния хандре. Лучше всего подойдут желто-золотистые «Портрет Дориана Грэя» Уайльда и Библия. На сайте издания вы сможете убедиться, что Толстой с Достоевским осенью категорически не пригодны.

А проект moviebarcode.tumblr.com похожим образом препарирует кино: каждый кадр превращается в одну точку, а из точек собирается изображение, прямоугольник с рябью — цветовой портрет фильма. Кинематографисты очень мрачные люди: цветное кино часто не отличается от черно-белого — сплошные 50 оттенков серого. Однако кое-что яркое, а местами даже теплое и солнечное мы для вас нашли. Это мультфильм «Король Лев»:

И «Римские приключения» Вуди Аллена:

 
Три вопроса психотерапевту
Как мы выяснили, причина осенней депрессии в физиологии и окружающей среде. Следует ли из этого, что осеннюю депрессию разговорами не вылечишь, что надо просто переждать, в крайнем случае обратившись в больницу за рецептом на таблетки? За разъяснениями мы обратились к психотерапевту Валентине Паробий, специалисту по работе со страхами и депрессией, ведущей блога «Страшно? Это не навсегда!».Вопрос: Может ли помочь психотерапевт при осенней депрессии? Если может, то какую психотерапевтическую школу предпочесть?
Ответ: Может. А вот антидепрессанты без существенных на то оснований принимать не стоит: среди побочных эффектов есть такие, что симптомы легкой депрессии померкнут на их фоне. Дело в том, что физиология – это входные ворота депрессии, но негативные мысли, которые она порождает, нагнетаются и нагнетаются, человек попадает в замкнутый круг. Он недоволен собой, окружающими, мироустройством – депрессия усугубляется, набирает обороты. Вторично подключается физиология, свет уже ни при чем, мысли сами снижают серотонин. Тут и возникает необходимость в «разговорах».
На недавнем Конгрессе Психотерапии была озвучена информация о том, что при депрессии выбором номер один является когнитивно-поведенческая психотерапия (КПТ). Она хороша еще и тем, что позволяет сэкономить время и деньги на визиты к психотерапевту. КПТ учит работать со своими негативными мыслями, поворачивать их в конструктивное русло. Если случай несложный, психотерапевт научит вас этому буквально за пару занятий.
И снабдит вспомогательной литературой. Чтоб понять, что такое КПТ и прямо сейчас оказать себе помощь, можно познакомиться с книгой «Как победить стресс и депрессию» (авторы — М. Маккей, М. Дэвис, П. Фэннинг). В ней даны очень простые рекомендации, но эффективность всех предложенных техник доказана научно. Это просто, доступно и это работает.
В: Как понять, когда можно заниматься самопомощью при осенней депрессии, а когда пора к специалисту?
О: Когда перемены в настроении, поведении и самочувствии — вас или вашего близкого — слишком резкие, слишком заметные, слишком затянулись. Человек перестал спать и есть (симптомом депрессии может быть, как усиление аппетита, так и его снижение). Он совсем охладел к тому, что раньше было для него источником удовольствия. Грусть – не обязательное проявление депрессии. У мужчин она часто маскируется под крайнюю раздражительность — они могут превращаться в настоящих тиранов.
В: Ваш топ-3 антидепрессивных мероприятий для домашнего пользования?
О: Первое — осознать свое состояние. Поймать себя на негативных, деструктивных мыслях и для начала просто посмотреть на них как на симптом депрессии. Надо прервать самоуничижительные внутренние монологи. Второе — активизироваться: не перекусывайте на рабочем месте — прогуляйтесь пешком до кафе или съешьте свой бутерброд в сквере; пройдитесь на работу пешком; самое главное — обязательно вписывайте в свой ежедневный график что-то, что вы будете делать просто для собственного удовольствия. И третье: концентрируйтесь на настоящем. Если вы гуляете в парке — гуляйте в парке, а не продолжайте в собственной голове ссору с начальниками и не прогнозируйте мрачное будущее. Для начала просто осмотритесь по сторонам. Там может быть интересно, красиво и весело.